Introdução

O ganho de massa muscular para iniciantes tende a ocorrer de forma rápida com qualquer programa de treino, pois o corpo responde de maneira mais imediata ao estímulo inicial. Então, surge a pergunta: para um iniciante, será que o tipo de treino realmente importa, ou basta simplesmente treinar? A resposta é clara: importa, e muito. Existem princípios básicos que todos os iniciantes devem entender e seguir para maximizar seu tempo na academia, economizar dinheiro e alcançar uma musculatura definida e saudável. Vamos conhecer alguns desses elementos essenciais para o ganho de massa muscular:

Movimentos Básicos

Iniciantes devem priorizar exercícios básicos. Esses movimentos, baseados nos padrões naturais de movimento de nossos ancestrais, envolvem levantar o corpo ou objetos contra a gravidade, acionando diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Essa abordagem acelera o ganho de massa muscular mais rapidamente que exercícios isolados. Além disso, os exercícios básicos ajudam a aumentar os níveis de testosterona, o hormônio mais anabólico para o ganho de massa. Os principais exercícios incluem:

• Agachamento – Simula agachar para pegar algo no chão.
• Levantamento Terra – Imitando pegar um peso no chão e levantá-lo.
• Supino – Movimento de empurrar algo longe do corpo.
• Barra Fixa – Puxar algo em direção ao corpo.
• Desenvolvimento – Levantar peso acima da cabeça.

Esses movimentos, conhecidos como “básicos” ou “naturais”, fortalecem a musculatura de forma integrada. Iniciantes devem focar nesses exercícios e evitar os isolados, pelo menos no início, até que desenvolvam força e domínio técnico.

Mais Peso

Usar sempre o mesmo peso não traz progressos no ganho de massa muscular. Aumentar a carga de forma gradual é essencial. É recomendável que iniciantes registrem seus pesos e repetições em um diário, facilitando o aumento progressivo da carga. Isso maximiza o ganho de massa muscular durante os primeiros anos de treino. Porém, é importante que iniciantes com menos de quatro meses de academia não exagerem nas cargas, pois ainda estão desenvolvendo a técnica correta.

Execução Correta

Como mencionado, levantar peso em excesso ou com má execução aumenta o risco de lesões, que podem prejudicar os ganhos de massa muscular. Realizar o movimento de forma completa e correta, sem “roubar” na execução, protege articulações e evita lesões na coluna e nos joelhos.

Descanso

Para iniciantes, treinar todos os dias não é necessário. A massa muscular se desenvolve durante o descanso. Um treino eficaz para iniciantes é o ABC-1x, intercalado em dias alternados (seg, qua, sex), permitindo recuperação adequada das fibras musculares. Treinos acima de uma hora podem se tornar catabólicos, prejudicando os resultados, além de potencializar a possibilidade de lesões devido a ligamentos e tendões ainda não fortalecidos.

Sono

Dormir pelo menos oito horas por noite é essencial para a recuperação muscular e o ganho de massa. Um breve cochilo após o almoço também contribui para o processo anabólico, potencializando os efeitos do descanso. O sono maximiza a regeneração, permitindo que o corpo entre em “modo faxina”, eliminando toxinas e se preparando para um novo dia. Caso durma menos de seis horas após um dia de treino, pode ser mais vantajoso evitar o ginásio no dia seguinte, pois a “faxina” não foi completa, e seu corpo provavelmente entrará em modo de recuperação, bloqueando possibilidades de ganhos de massa muscular e anabolismo.

Além disso, respeitar o ciclo circadiano, regulado pela exposição à luz solar, é fundamental. Para quem dorme e acorda tarde, os desafios para ganhar massa muscular e queimar gordura podem se intensificar logo no início.

Comer, Comer e Comer Mais um Pouco

Para aumentar a massa muscular, calorias extras são essenciais. Iniciantes devem dividir suas refeições focando em proteínas de origem animal e gorduras saudáveis. Hardgainers, por exemplo, devem ingerir até 20% mais calorias que o habitual para alcançar o crescimento muscular.

Conclusão

Seguir estas orientações básicas de treino, descanso e alimentação é essencial para iniciantes no processo de ganho de massa muscular. É importante lembrar que a disciplina e a simplicidade nos métodos garantem resultados eficazes, sem a necessidade de recorrer a fórmulas milagrosas. Construir a massa muscular de forma saudável exige foco nesses fundamentos.

“Iniciar sua jornada na musculação é como plantar uma semente. No começo, os avanços são rápidos, e o entusiasmo é alto. Mas com o tempo, você perceberá que os maiores ganhos vêm da consistência, do aprendizado e da disciplina diária. Foco no básico, avance pouco a pouco e, acima de tudo, nunca subestime o poder de cada repetição.”

Referências

1. American College of Sports Medicine (ACSM) – O ACSM publica diretrizes baseadas em evidências sobre atividades físicas e fortalecimento muscular, com recomendações específicas para iniciantes. Suas publicações fornecem informações detalhadas sobre exercícios básicos e a importância do descanso no desenvolvimento muscular.
2. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11ª Edição. Lippincott Williams & Wilkins, 2021. National Strength and Conditioning Association (NSCA) – A NSCA oferece dados sólidos sobre a importância dos exercícios compostos e o aumento gradual de carga, fundamentais para o desenvolvimento de força e massa muscular.
3. Baechle, T. R., & Earle, R. W. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4ª Edição. Human Kinetics, 2016. Journal of Strength and Conditioning Research – Esta publicação revisada por pares explora diversas metodologias de treinamento e recuperação, incluindo as melhores práticas para iniciantes em musculação.
4. Phillips, S. M., & Winett, R. A. (2010). Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1981-1990. International Journal of Environmental Research and Public Health – O IJERPH oferece insights sobre os impactos do sono e da recuperação na síntese de proteínas musculares, essencial para a construção de massa muscular.
5. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(23), 4328. PubMed – National Library of Medicine – Pesquisas sobre a correlação entre ingestão calórica, proteínas e desenvolvimento muscular, especialmente para indivíduos com metabolismo rápido (hardgainers), estão amplamente documentadas no PubMed.
6. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.