Introdução

Após um treino intenso, o shake pós-treino se torna essencial para maximizar a recuperação e estimular o ganho de massa muscular. No artigo anterior, abordamos como proteínas e carboidratos atuam no corpo e por que é importante entender esses processos antes de consumir qualquer suplemento. Conhecer esses conceitos técnicos permite que você tome decisões informadas sobre sua dieta, ajustando o que funciona para você sem depender de modismos ou informações inconsistentes. Vamos mergulhar em detalhes e responder a três questões fundamentais:

1. Qual o melhor momento para consumir seu shake pós-treino?
2. Quais são os melhores tipos de proteína e carboidratos para este shake?
3. Qual a quantidade ideal de cada nutriente?

1. Quanto Tempo Após o Treino Tomar o Shake Pós-treino?

O ideal é ingerir o shake pós-treino o mais rápido possível. Este período, conhecido como “janela de oportunidade”, dura em média até 30 minutos após o treino, segundo estudos já consolidados. Nesse intervalo, o corpo está mais receptivo a absorver nutrientes que irão auxiliar na recuperação muscular. Alguns atletas carregam suas coqueteleiras já preparadas com whey protein e dextrose e adicionam apenas água após o treino para otimizar esse tempo.

Obs.: Embora existam novas teorias sugerindo que essa janela pode se estender até 24 horas, a ciência ainda não as comprovou completamente. Portanto, até que mais pesquisas sejam feitas, recomendamos seguir a janela tradicional para garantir melhores resultados.

2. Qual Tipo de Proteína e Carboidrato Usar no Shake Pós-treino?

Proteína: A proteína do soro do leite (whey protein) é a mais recomendada para o shake pós-treino por sua rápida absorção e alto valor biológico. Isso significa que ela é facilmente digerida, liberando rapidamente aminoácidos essenciais para a reconstrução muscular. Proteínas de absorção mais lenta, como carnes ou leites vegetais, não são ideais após o treino, pois o corpo precisa de aminoácidos disponíveis imediatamente para iniciar a reparação.

Carboidrato: Após o treino, o corpo está em estado catabólico e com níveis de cortisol elevados. Esse hormônio, quando em excesso, prejudica o crescimento muscular. Para reverter essa situação, é ideal consumir carboidratos de alto índice glicêmico, como a dextrose, que irão rapidamente elevar a insulina e facilitar o transporte de nutrientes para os músculos, ajudando a baixar o cortisol e acelerando a recuperação.

3. Qual a Quantidade Ideal de Proteína e Carboidrato no Shake Pós-treino?

A quantidade de nutrientes no shake pós-treino deve ser personalizada para otimizar resultados e evitar desperdício:

Proteína: Recomenda-se consumir entre 0,3 a 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa com 80 kg deve ingerir cerca de 24 a 32 gramas de whey protein no shake pós-treino.

Carboidratos: Para os carboidratos, a quantidade sugerida é de 0,5 a 0,8 gramas por quilo de peso. Isso equivale a aproximadamente 40 a 70 gramas de dextrose para um indivíduo de 80 kg.

Conclusão

Para potencializar os benefícios do shake pós-treino, respeite a janela de 30 minutos após o treino e utilize proteínas e carboidratos de rápida absorção, como a whey protein e a dextrose. A quantidade ideal varia de acordo com o peso corporal e o objetivo, mas, em média, recomenda-se 0,3 a 0,4 g de proteína e 0,5 a 0,8 g de carboidrato por quilo. O uso de suplementos como glutamina e creatina também pode ser interessante para quem deseja maximizar ainda mais a recuperação e o crescimento muscular.

“O verdadeiro crescimento vem com dedicação: ajuste seu treino, nutrição e descanso para os melhores resultados.”

Referências

1. Efeitos do Consumo de Proteína Pós-Treino – Exner, B. (2013). “Protein Timing and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. O Impacto da Janela Anabólica – Aragon, A., Schoenfeld, B. (2013). “Nutrient Timing Revisited: Is There a Post-Exercise Anabolic Window?” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Carboidratos e Redução do Cortisol – Ivy, J.L., et al. (2002). “Effects of Carbohydrate Intake on the Body’s Response to Resistance Training.” Medicine and Science in Sports and Exercise.
4. Comparação entre Proteína do Soro de Leite e Outras Proteínas – Phillips, S.M. (2016). “The Impact of Protein Quality on Muscle Growth and Repair.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
5. Dextrose no Pós-Treino para Ganho de Massa Muscular – Haff, G.G., et al. (2000). “The Role of Carbohydrate in Enhancing Post-Exercise Recovery.” Strength and Conditioning Journal.