Introdução

Os Seis Suplementos Essenciais para o Ganho de Massa Muscular foi escrito para ser, de alguma forma, um guia na hora de priorizar qual suplemento comprar. Com certeza você já visitou sites de suplementos ou alguma loja física por aí e deve ter notado a quantidade de produtos e promessas que pipocam por todo lado. Este artigo tem como objetivo referenciar quais são os suplementos essenciais e quais você deveria considerar investir o seu dinheiro. Mas antes de começar, algo precisa ficar muito claro:

Suplemento nenhum tem a capacidade de construir resultados sólidos sozinho. A verdade seja dita: suplementos contribuem com no máximo 10% dos seus resultados totais. O resultado mesmo, vem do trio de ferro (em ordem de importância) – Descanso / Nutrição / Exercícios.

E por que esses são os suplementos essenciais? Simples, porque são os que trazem resultados comprovados e são cientificamente validados para desempenho e ganho de massa. Mas chega de enrolação, vamos direto ao que interessa.

1. Creatina

• Função: A creatina é responsável por fornecer energia de rápida absorção para os músculos, permitindo maior explosão e força durante exercícios intensos. Isso ocorre através da regeneração de ATP, essencial para atividades de alta intensidade.
• Benefícios: Com a creatina, o treino fica mais eficiente e os resultados vêm mais rápido. Estudos indicam que a creatina pode aumentar a massa muscular magra e melhorar a recuperação, fornecendo aquele boost necessário para treinar com intensidade e frequência.
• Destaque Científico: Uma revisão recente mostra que o uso de creatina em conjunto com um programa de treino de resistência resultou em um aumento significativo de massa muscular ao longo de 12 semanas em comparação ao treino sem suplementação .
• Como Usar: A dose ideal é de 3 a 5 gramas diárias, que pode ser tomada a qualquer momento do dia, embora o pós-treino seja uma escolha popular.

2. Proteína Isolada e Peptídeos de Colágeno

• Função: Essenciais para a construção de fibras musculares, a proteína isolada e o colágeno fornecem aminoácidos de alta qualidade que são rapidamente absorvidos pelo organismo.
• Benefícios: A proteína isolada auxilia na recuperação e síntese de proteínas musculares, enquanto o colágeno fortalece tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos, fundamentais para evitar lesões.
• Destaque Científico: Estudos mostram que a proteína isolada é de alta biodisponibilidade, enquanto o colágeno, além de reduzir dores articulares, também apoia a elasticidade da pele  .
• Como Usar: Recomenda-se consumir entre 20 a 30g de proteína isolada pós-treino, junto com 10g de colágeno hidrolisado. Se possível, combine com um carboidrato simples para aumentar a absorção.

3. Multivitamínicos e Minerais Essenciais

• Função: Oferecem micronutrientes essenciais para o metabolismo, incluindo vitaminas B, C, D, magnésio e zinco, que sustentam o crescimento muscular e a recuperação.
• Benefícios: O suporte vitamínico ajuda o corpo a processar nutrientes e manter os níveis hormonais adequados para anabolismo e imunidade, o que é fundamental para não interromper o treino.
• Destaque Científico: A deficiência de vitamina D, por exemplo, está associada à diminuição da força muscular e resistência, enquanto o zinco e magnésio são essenciais para a síntese proteica e recuperação  .
• Como Usar: Consumir um multivitamínico diário com as principais vitaminas e minerais, de preferência com uma refeição, ajuda na absorção e uso pelo organismo.

4. HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)

• Função: HMB é um metabólito da leucina e atua na prevenção da degradação muscular (catabolismo), permitindo uma recuperação mais rápida entre os treinos.
• Benefícios: Auxilia na preservação de massa magra, principalmente durante períodos de treino intenso ou déficit calórico, reduzindo a perda muscular.
• Destaque Científico: Pesquisas sugerem que o HMB aumenta a força e reduz a quebra muscular, promovendo um ambiente anabólico mais favorável .
• Como Usar: A dosagem mais comum é de 3g diárias, divididas entre as refeições ou pré-treino.

5. Beta-Alanina

• Função: A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, ajudando a reduzir a fadiga muscular durante atividades de alta intensidade e permitindo treinos mais longos.
• Benefícios: Mais resistência durante o treino se traduz em maior tempo sob tensão e, consequentemente, mais ganhos musculares e de força.
• Destaque Científico: Estudos comprovam que a suplementação de beta-alanina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e pode aumentar a massa magra ao longo do tempo .
• Como Usar: 2 a 5g de beta-alanina por dia são recomendadas. Alguns preferem dividir a dose em pequenas porções ao longo do dia para reduzir a sensação de formigamento.

6. Óxido Nítrico e Citrulina Malato

• Função: Esses compostos promovem a vasodilatação, o que aumenta o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos durante o treino.
• Benefícios: Um aumento na circulação resulta em uma “pump” mais intensa e também em uma recuperação muscular mais rápida.
• Destaque Científico: A citrulina malato é eficaz na melhora do desempenho e da resistência durante o exercício .
• Como Usar: A citrulina malato é geralmente consumida em doses de 6 a 8g, cerca de 30 minutos antes do treino.

Conclusão

Esses suplementos são mais do que apenas “extras” – eles são literalmente os 10% que te ajudarão a alcançar novos níveis de desenvolvimento muscular. Cada suplemento atua de maneira única para otimizar a performance, acelerar a recuperação e facilitar o crescimento muscular. Contudo, é importante, novamente, lembrar que os Seis Suplementos Essenciais para o Ganho de Massa Muscular são apenas uma parte pequena do processo. Um treino consistente, dieta equilibrada e descanso adequado são a verdadeira chave para construir um físico robusto e funcional.

Portanto, escolha sabiamente onde investir o seu dinheiro, não deposite esperança demais em suplementos e mantenha-se firme no caminho. Construir um físico grande leva tempo, muita dedicação e informação mas a gente acredita que se você se manter no caminho você chega lá.

Referências

1. Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.

2. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). “Protein – Which is best?” Journal of Sports Science & Medicine.

3. Shaw, G., et al. (2017). “The Effect of Collagen Hydrolysate on Symptoms of Knee Osteoarthritis.” Medicine & Science in Sports & Exercise.

4. Grimaldi, A. S., et al. (2013). “Vitamin D and bone health in athletes and active adults.” Sports Health.

5. Heffernan, S., & Fahs, C. A. (2019). “Nutritional modulation of muscle protein synthesis in aging.” Exercise and Sport Sciences Reviews.

6. Wilson, J. M., et al. (2014). “Effects of HMB supplementation and resistance training on strength, body composition, and muscle damage.” European Journal of Applied Physiology.

7. Saunders, B., et al. (2017). “A systematic review of the effects of beta-alanine supplementation on exercise capacity and performance.” Amino Acids.

8. Hickner, R. C., et al. (2006). “Citrulline malate improves exercise performance in young healthy adults.” Journal of Strength and Conditioning Research.