Introdução

Quantas Repetições e Séries para Hipertrofia devo fazer na academia? Essa é, sem dúvida, uma das questões mais frequentes para quem busca hipertrofia muscular.

Hoje em dia, temos literalmente centenas de protocolos de Repetições e Séries para Hipertrofia voltados ao ganho de massa muscular. Mas qual é o ideal? Existe um protocolo perfeito? E, principalmente, será que esse protocolo funciona para o meu biotipo? Há realmente uma série de dúvidas, e infelizmente não há uma fórmula mágica, pois cada corpo é único e é necessário considerar muitas variáveis para chegar ao modelo ideal para um atleta. Agora imagine para vários!

No entanto, existe um protocolo de Repetições e Séries para Hipertrofia que apresenta resultados consistentes para quase todos os atletas que visam ganho de massa muscular e força, profundamente estudado pelo Coach Charles Poliquin, uma autoridade no treinamento de peso.

O sistema de Repetições e Séries para Hipertrofia funciona da seguinte forma:

1. Escolha uma carga com a qual você consiga realizar 5 séries de 6 repetições confortavelmente.

2. Objetivo: ao longo de 7 treinos para o mesmo grupo muscular, seu objetivo será realizar 5 séries de 9 repetições com a mesma carga.

3. Treino alternado: treino sim, treino não, você deverá fazer duas repetições forçadas na última série, aumentando o tempo de tensão muscular.

4. Progresso de carga: só aumente a carga após finalizar o sétimo treino consecutivo para cada grupo muscular, finalizando o ciclo.

Como Montar o Treino de Repetições e Séries para Hipertrofia

A elaboração do treino é simples. Segue basicamente a seguinte ordem (para cada exercício):

Treino 1

5 séries de 8-7-6-6-6 reps

Treino 2

5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 3

5 séries de 9-9-8-7-6 reps

Treino 4

5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 5

5 séries de 9-9-9-9-7 reps

Treino 6

5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 7

5 séries de 9-9-9-9-9 reps

Escolhendo os Exercícios

Como aplicar esse protocolo em um treino para membros inferiores? Suponha que você escolha dois exercícios para cada grupo muscular, como Agachamento Livre e Leg Press para quadríceps, Romanian Deadlift para bíceps femoral e Panturrilha no Smith e Donkey para os gêmeos. Segue o exemplo:

Treino 1

• Agachamento Livre: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps
• Leg Press: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps
• Romanian Deadlift: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps
• Donkey: 5 séries de 8-7-6-6-6 reps

Treino 2

• Agachamento Livre: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Leg Press: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Romanian Deadlift: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Donkey: 5 séries de 9-8-6-6-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 3

• Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps
• Leg Press: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps
• Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps
• Donkey: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps

Treino 4

• Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Leg Press: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Donkey: 5 séries de 9-9-8-7-6 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 5

• Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps
• Leg Press: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps
• Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps
• Donkey: 5 séries de 9-9-9-9-7 reps

Treino 6

• Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Leg Press: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries
• Donkey: 5 séries de 9-9-9-9-8 reps + 2 reps forçadas na última séries

Treino 7

• Agachamento Livre: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps
• Leg Press: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps
• Romanian Deadlift: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps
• Panturrilha no Smith: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps
• Donkey: 5 séries de 9-9-9-9-9 reps

Progressão de Carga para o Próximo Ciclo

Terminado o seu 7º treino para cada grupo muscular, é chegada a hora de aumentar a carga e reiniciar o ciclo de repetições para continuar progredindo e construindo músculos/força. Para isso você vai escolher diferentes cargas em relação ao tamanho do grupo muscular. Veja abaixo:

• Músculos Pequenos: aumentar de 2 a 5 kilos
• Músculos Grandes: aumentar de 5 a 10 kilos

Conclusão

Nossa só isso? Sim! Mas funciona? Sim! Esse é um protocolo simples e efetivo para quem quer ficar grande e forte ao mesmo tempo, porém você terá que demonstrar uma virtude dos grandes campeões, a paciência. Só aumente a carga após 7 treinos consecutivos, ou irá colocar a perder todo o trabalho! No mais é desfrutar dos treinos e do ganho de força que você terá em algumas semanas!

“A construção da verdadeira força não é apenas muscular, mas mental. É a combinação de disciplina, paciência e dedicação constante que transforma o corpo e eleva o espírito. Não busque atalhos: cada repetição é um tijolo na fundação do seu futuro.”

Referências

1. Strength Sensei – Conheça a filosofia de Charles Poliquin e seus métodos.

2. Examine.com – Plataforma independente de pesquisa sobre suplementos e nutrição.

3. National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Estudos e publicações voltadas ao fortalecimento e condicionamento físico.