Introdução

Shake Pós-Treino Ideal para Ganho de Massa Muscular é um tópico já exaustivamente debatido, mas poucos compreendem a fundo esse tema crucial. As primeiras pesquisas nessa área focaram principalmente em atletas de resistência, enfatizando a reposição de glicogênio muscular e a reidratação. Inicialmente, o foco estava apenas em carboidratos e líquidos. No entanto, no início dos anos 90, começou-se a investigar a adição de proteínas — e foi aí que o cenário mudou drasticamente.

As pesquisas iniciais focaram na ressíntese de glicogênio, revelando que a necessidade de proteína variava conforme a quantidade e o índice glicêmico do carboidrato ingerido. Com pouco carboidrato disponível, o corpo usa proteína como fonte de energia para repor o glicogênio. No entanto, é importante notar que a ressíntese de glicogênio é mais crucial para atletas de endurance, não sendo nosso foco principal. Atenção: alguns nutricionistas bem-intencionados ainda seguem esse protocolo, mas para nosso objetivo de ganho de massa muscular, essa abordagem é inadequada.

Como o Músculo Cresce?

Nosso objetivo é ganhar massa muscular — simples assim. Mas o que isso realmente significa? Os músculos são compostos principalmente por água, seguida de proteína (aproximadamente 100 gramas por quilo de músculo), tecido conjuntivo, glicogênio, minerais e outros componentes. Neste artigo, focaremos na parte proteica, a mais relevante para nosso propósito.

A proteína dos seus músculos é idêntica à proteína encontrada na carne que você consome — é um pouco estranho pensar nisso, mas é a pura verdade. Essa proteína é formada por uma longa cadeia de aminoácidos interligados, que juntos compõem o músculo esquelético. Mas você deve estar se perguntando: qual a relação disso com a hipertrofia muscular?

Em termos simples, há dois processos cruciais que ocorrem no nível muscular e que nos interessam aqui: a síntese de proteínas e a degradação de proteínas.

Síntese de proteína é simplesmente unir um aminoácido a outro, aumentando o tamanho da cadeia. Para entender melhor, imagine uma pilha de Lego. Agora, imagine você colocando uma peça a mais no topo da pilha. É exatamente isso que acontece nos seus músculos quando você proporciona um ambiente anabólico. A pilha de Lego cresce.

Esse processo requer energia e ocorre através da ação dos ribossomos. Os ribossomos agem seguindo as instruções do RNA mensageiro, ou mRNA. O mRNA transmite as informações genéticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo o que construir e como fazer. É por isso que se fala tanto em genética para ganhar massa muscular. Se seu mRNA “mandar” o ribossomo construir muito músculo, você vai ganhar muito músculo. Caso contrário… bem… Resumindo: a síntese de proteína faz seu músculo crescer.

A degradação de proteínas é o processo oposto à síntese. Diversas enzimas realizam o “trabalho sujo”, quebrando a cadeia de aminoácidos e diminuindo sua “pilha de Lego”. Esse processo ocorre sob a influência de hormônios, como o cortisol, e outros fatores. Embora muitos pensem que isso seja negativo, a situação é mais complexa. O organismo possui uma extraordinária capacidade de adaptação, remodelando-se e ajustando-se a novas exigências com base no que ocorre em sua vida. Visto por essa perspectiva, a quebra de proteínas não é necessariamente prejudicial. Esse processo é mais conhecido pelo termo catabolismo.

Assumindo que seu objetivo é ganhar massa muscular magra, a estratégia é simples: aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação. Para entender como alcançar isso, vamos examinar como os nutrientes interagem nesse processo.

Proteínas, carboidratos, ou os dois?

Geralmente, poucos atletas e praticantes de musculação têm interesse em dados técnicos; preferem apenas saber o que funciona e ponto final. Porém, é importante entender o que realmente acontece no corpo antes de ingerir qualquer coisa para “ver o que dá certo.” As chances de você obter resultados mais rápidos aumentam ao conhecer exatamente como seu corpo funciona. Voltando à síntese de proteínas e aos nutrientes:

1 – As proteínas (aminoácidos) estimulam a síntese de proteínas (anabolismo), mas não têm impacto na quebra de proteínas (catabolismo).

2 – A insulina (estimulada pela ingestão de carboidratos) inibe a quebra de proteínas, mas não afeta a síntese de proteínas.

Existem situações em que a insulina pode afetar a síntese de proteínas e os aminoácidos, a quebra de proteínas, mas isso ficará para outro artigo.

Como chegamos ao shake pós-treino perfeito então?

Simples:

• Se você treinar e não comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de proteína vai ser maior que a síntese.
• Se você treinar e comer apenas carboidratos após o treino, você vai diminuir a quebra, porém a síntese de proteína não vai aumentar.
• Ingerindo apenas proteína, você vai aumentar a síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.
• Finalmente, se você ingerir um mix de proteína e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a síntese de proteína. Bingo!

É fato que a síntese de proteínas é mais importante do que a quebra, e isso nos leva a crer que a proteína não pode faltar após uma sessão de exercícios. Porém, o que buscamos é o melhor efeito global, e isso implica adicionar carboidratos à nossa refeição pós-treino.

E as gorduras? Por que não usar gordura após o treino? Simplesmente porque ainda não existem estudos suficientes que provem que a ingestão de gordura após o treino traga algum benefício. Os poucos estudos que existem não mostraram diferença alguma, exceto um sobre o leite integral. Essa pesquisa mostrou que a síntese de proteínas foi maior em quem consumiu leite integral após o treino, em relação aos que ingeriram leite desnatado, mas ninguém tem certeza do porquê. Talvez seja a presença de CLA (Ácido Linoleico Conjugado) ou alguma outra substância existente na gordura do leite. Teremos que esperar mais estudos para confirmar.

Conclusão

O Shake Pós-Treino Ideal para Ganho de Massa Muscular ideal combina proteínas de rápida absorção e carboidratos de alto índice glicêmico, promovendo um ambiente anabólico que maximiza a síntese proteica e minimiza a degradação. Esta abordagem, baseada em evidências científicas, é fundamental para quem busca ganho de massa muscular de forma eficiente e sustentável.

“Cada treino traz uma oportunidade única de construir algo duradouro. O shake pós-treino é o tijolo na construção do seu físico – combine precisão e consistência para transformar potencial em força.”

Referências

1. Morton, R. W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 2018.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. “Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011.
3. Tang, J. E., & Phillips, S. M. “Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2009.