Introdução

O Treino FST-7 é amplamente reconhecido por sua eficácia em promover a hipertrofia muscular, especialmente em pessoas que enfrentam dificuldades genéticas, como os ectomorfos. Este artigo detalha como adaptar esse método para maximizar os resultados de indivíduos com biotipo ectomorfo, oferecendo orientações sobre treino, alimentação, suplementação e recuperação. Se você é considerado “magrelo” ou tem dificuldade em ganhar massa muscular, este conteúdo foi feito para você!

Entendendo o Biotipo Ectomorfo

O que é Somatotipo?

Somatotipo é uma classificação corporal desenvolvida na década de 1940 pelo psicólogo William Herbert Sheldon, que identificou três tipos básicos:

• Ectomorfia: caracterizada pela magreza e dificuldade em ganhar peso.
• Mesomorfia: associada a músculos bem definidos e facilidade para hipertrofia.
• Endomorfia: marcada pela maior propensão ao acúmulo de gordura.

Embora raramente uma pessoa seja 100% de um único tipo, é possível identificar o biotipo predominante de cada indivíduo, o que auxilia na personalização do treino e da dieta.

Características dos Ectomorfos

Os ectomorfos apresentam traços específicos: braços e pernas longos, articulações finas, baixa quantidade de gordura corporal e grande dificuldade para ganhar massa muscular. Contudo, com estratégias bem definidas, como o Treino FST-7, eles podem superar essas limitações genéticas.

O Que É o FST-7?

O FST-7 foi criado pelo renomado treinador Hany Rambod, conhecido por trabalhar com fisiculturistas de elite. A técnica se baseia em executar 7 séries de um único exercício no final do treino, com pausas curtas entre as séries (30 a 45 segundos). O objetivo é promover o alongamento da fáscia, uma membrana que envolve os músculos, aumentando o espaço para crescimento muscular.

Os benefícios do Treino FST-7 incluem:

• Aumento da vascularização: maior fluxo sanguíneo para os músculos.
• Estímulo à hipertrofia: ao recrutar mais fibras musculares.
• Alongamento da fáscia muscular: cria mais espaço para que o músculo cresça.

Por Que o Treino FST-7 É Relevante para Ectomorfos?

Ectomorfos possuem um metabolismo acelerado e pouca propensão genética ao ganho de massa. Por isso, precisam de um estímulo mais intenso e direcionado para maximizar os resultados. O FST-7 é ideal, pois:

• Intensifica o estímulo muscular: perfeito para quem precisa de treinos com maior impacto.
• Promove ganhos volumosos: a abordagem volumosa ajuda a compensar a baixa resposta dos músculos ao treino tradicional.

Adaptações Específicas do Treino FST-7 para Ectomorfos

Embora o método seja universal, ele precisa de ajustes para ser mais eficaz em ectomorfos. Aqui estão as principais adaptações:

1. Escolha de Exercícios

Para maximizar os resultados, dê prioridade a exercícios compostos, que ativam várias articulações e músculos ao mesmo tempo, e complemente com exercícios isolados.

• Supino reto (peitoral).
• Levantamento terra (costas).
• Agachamento livre (pernas).

Exemplo de exercícios isolados:

• Rosca concentrada (bíceps).
• Tríceps francês (tríceps).
• Extensora (quadríceps).

2. Intervalos Entre as Séries

Os ectomorfos podem precisar de intervalos ligeiramente mais longos (45 a 60 segundos) para garantir que mantenham a forma perfeita durante as séries.

3. Progressão de Carga

Comece com cargas moderadas e aumente gradualmente. A técnica FST-7 é mais eficaz quando a carga permite completar as 7 séries sem comprometer a execução.

4. Frequência de Treinos

Por terem dificuldade em se recuperar rapidamente, ectomorfos devem limitar a frequência de treinos por músculo para uma vez por semana, focando em qualidade, não quantidade.

5. Suporte Nutricional

A dieta é fundamental. Sem um superávit calórico (ingerir mais calorias do que gasta), o treino não trará resultados significativos.

Estratégias Nutricionais para o Ectomorfo no FST-7

A dieta deve ser tratada como parte integrante do plano. Sem o suporte adequado, os esforços no treino serão desperdiçados.

1. Superávit Calórico

Ectomorfos devem consumir 15% a 20% a mais do que sua necessidade calórica diária. Alimentos ricos em nutrientes e calorias, como batata-doce, arroz integral e carnes magras, são essenciais.

2. Macros Prioritários

• Proteínas: 1,6 a 2g por kg de peso corporal.
• Carboidratos: 4 a 5g por kg, para sustentar os treinos volumosos.
• Gorduras saudáveis: 0,8 a 1g por kg.

3. Suplementação Recomendada

• Whey Protein: ajuda a atingir a meta proteica diária.
• Creatina: melhora a força e o volume muscular.
• Dextrose ou Maltodextrina: para reposição rápida de energia no pós-treino.

O Treino FST-7 para Ectomorfos

O Treino FST-7 combina exercícios básicos e séries específicas para esticar a fáscia muscular, favorecendo a hipertrofia.

Primeira Parte

Inclui exercícios compostos para ativar grandes grupos musculares. Exemplos: agachamento, supino reto, barra fixa. Realize 3 séries de 8-12 repetições com carga máxima.

Segunda Parte

Consiste nas 7 séries consecutivas com intervalos curtos (30 segundos), que promovem o “pump” muscular. Mantenha 8-12 repetições com carga moderada.

Exemplo de Rotina FST-7

Segunda-feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

• Barra fixa supinada: 3×8-10.
• Rosca direta: 7×8-12.
• Panturrilha sentado: 3×10-12.

Terça-feira: Quadríceps/Femoral

• Agachamento livre: 3×8-10.
• Leg press: 3×8-10.
• Mesa flexora: 7×8-12.

Quarta-feira: Descanso.

Quinta-feira: Peitoral/Ombro

• Supino inclinado: 3×8-10.
• Crucifixo no Peck Deck: 7×8-12.

Ajuste a rotina conforme seu nível de experiência e recuperação.

Dicas Complementares para o Sucesso

1. Hidratação

Manter os músculos hidratados melhora o fluxo sanguíneo e otimiza os resultados do FST-7. Consuma pelo menos 3 litros de água por dia.

2. Descanso Adequado

Ectomorfos precisam de 7 a 9 horas de sono para recuperação muscular.

3. Persistência e Paciência

Os resultados podem demorar para aparecer, mas com consistência, o FST-7 pode levar ao ganho muscular significativo.

Conclusão

O Treino FST-7 é uma ferramenta poderosa para ectomorfos que buscam superar os desafios de ganho muscular. Adaptar o treino às suas necessidades específicas — com foco em nutrição, descanso e progressão gradual — é essencial para maximizar os resultados. Não se esqueça: o sucesso no ganho de massa muscular exige dedicação, conhecimento e consistência.

“Seu maior limite está na sua mente. Expanda-o com conhecimento, dedicação e resiliência. Um músculo forte começa com uma mentalidade forte.”

Referências

Sheldon WH. The Varieties of Human Physique. Harper & Brothers; 1940.

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Disponível em: PubMed

Kraemer, WJ et al. Influence of resistance training volume on physiological and performance adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise. Disponível em: PubMed