Introdução
Se você já treina há bastante tempo em alto nível, sabe que é difícil manter resultados constantes sem se interessar por novos treinos e protocolos. Com o tempo, o clássico esquema de “peito/bíceps – costas/tríceps – perna/ombro” com séries de 4×8 deixa de gerar resultados. É preciso uma dose de ousadia para desafiar os limites da genética e continuar progredindo. Ou seja, mesmo que você nunca falhe em um treino, apenas seguir a rotina padrão de academia não será o suficiente para manter um crescimento contínuo. Por isso, é essencial compreender o tipo de treino necessário e o momento correto de aplicá-lo em sua periodização anual. Esse conhecimento pode ser a diferença entre estagnar por anos e alcançar o ápice da sua musculatura e performance.
Neste artigo, vamos apresentar o sistema de Treino TTS (Three-Tiered System), um método científico de múltiplos estímulos projetado para trabalhar todos os tipos de fibras musculares dos 650 músculos do corpo. Esse é o caminho mais próximo para atingir seu limite físico, e após seguir o protocolo, a frase “Train Insane, or Remain the Same” fará todo sentido.
Three-Tiered System (TTS) – Treino de Múltiplos Estímulos
O Treino TTS de múltiplos estímulos consiste em treinar três vezes por semana, cada sessão com um tipo específico de estímulo muscular, ativando fibras musculares Type 1 Slow-twitch, Type 2A Fast-twitch, e Type 2B Fast-twitch. A divisão do treino é a seguinte:
Day I – Structural Training
Neste dia, as repetições altas melhoram a capacidade energética das células musculares. Você usará repetições “forçadas” para aprimorar o controle neuromuscular e fortalecer o Sistema Nervoso Central (SNC), preparando-o para cargas intensas.
Day II – High-Volume Training
Aqui, o volume é aumentado para forçar o corpo a quebrar adaptações musculares. Executando um alto número de movimentos com cargas leves a moderadas, o objetivo é expandir a capacidade do músculo sem sobrecarregar o SNC com pesos excessivos.
Day III – Heavy Strength Training
No terceiro dia, o volume de treino é reduzido, mas a intensidade aumenta. Essa sessão visa estimular ganhos de força bruta, exigindo que o SNC recrute todas as fibras tipo 2 (A e B) para lidar com cargas elevadas.
Tipos de Exercícios
O foco do Treino TTS é ativar grandes grupos musculares, evitando isolar grupos menores. Movimentos compostos como supino, agachamento livre e levantamento terra são fundamentais para maximizar o recrutamento muscular e estimular um crescimento equilibrado. Exercícios isoladores podem comprometer os resultados, então foque nas instruções para cada um dos treinos listados abaixo:
Treino de Múltiplos Estímulos
Day I – Structural Training
Exercícios: Supino, Puxador Frente e LegPress
Primeira Parte do Treino:
Tips: pegue um peso leve com que consiga executar duas séries de 100 repetições de cada um dos exercícios. Se precisar parar/travar durante a execução das 100 reps, pare, descanse por 10 segundo e em seguida continue até completar as 100 repetições. Terminada as 100 reps, descanse por 90 segundos (apenas 90 segs, não deixe passar disso) e execute a última série de 100 repetições.
- Puxador Frente – 2 sets // 100 reps
- Supino Reto – 2 sets // 100 reps
- LegPress – 2 sets // 100 reps
Segunda Parte do Treino:
Tips: aumente um pouco o peso (entre 15 e 30%) e execute repetições parciais. Baixe o peso até no máximo a metade do movimento, depois pare-o e segure-o (contração isométrica). Mantenha a contração por no mínimo 5 segundos em cada repetição, depois eleve o peso para a posição inicial novamente e assim sucessivamente durante as 100 repetições. Descanse 2 minutos entre as séries (nada mais que isso).
- Puxador Frente – 2 sets // 100 reps
- Supino Reto – 2 sets // 100 reps
- LegPress – 2 sets // 100 reps
Day II – High-Volume Training
Exercícios: Supino, Barra Fixa e Agachamento Livre
Tips: escolha um peso com que consiga fazer 10 repetições, porém você irá executar apenas 3 reps. Marque 15 minutos em um relógio e inicie executando 3 repetições, descanse 10 segundos, execute mais 3 reps, descanse mais 10 segundos e assim sucessivamente até não ser possível fazer as 3 repetições. Quando isso acontecer aumente o descanso de 10 para 15, ou mais segundos, e execute mais 3 repetições e assim até terminar os 15 minutos contínuos. Faça o máximo de repetições que você conseguir nesses 15 minutos (anote o número em um caderno). Descanse 3 minutos e parta para o próximo exercício.
- Barra Fixa – máximo de repetições em 15 minutos (intervalo de 10+ a cada 3 repetições)
- Supino Reto – máximo de repetições em 15 minutos (intervalo de 10+ a cada 3 repetições)
- Agachamento Livre – máximo de repetições em 15 minutos (intervalo de 10+ a cada 3 repetições)
Não esqueça de anotar o número de repetições de cada exercício. Você vai utilizar esse número de benchmark para o treino da semana seguinte.
Day III – Heavy Strength Training
Exercícios: Supino, Levantamento Terra e Agachamento Livre
Tips: esse treino é o mais parecido com o que utilizamos em nosso dia a dia. Com excessão de uma coisa, o PESO. Você vai realizar 3 séries de 5, 3, 1 repetições por exercício. Parece pouco, não? Porém você vai executar esses exercícios com o seu peso corporal (exemplo, se pesa 80kg, vai fazer supino com 15kg da barra grande + 32,5kg de cada lado totalizando 80kg), ou, para os mais fortes, 90 a 95% da carga máxima. Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries.
- Levantamento Terra – 3 sets // 5, 3, 1 reps
- Supino Reto – 3 sets // 5, 3, 1 reps
- Agachamento Livre – 3 sets // 5, 3, 1 reps
Observação: Nesse dia é imprescindível que você tenha alguém para te ajudar no treino. Parceiro de treino, ou instrutor.
Periodização
Esse é um treino ideal para períodos de 4 a 6 semanas, aplicado duas a três vezes por ano. Manter um diário de treino com cargas e repetições é fundamental, especialmente para o treino de High-Volume, no qual os dados da semana anterior servirão como benchmark.
Conclusão
Para ganhar massa muscular, não basta ter uma boa genética e levantar pesos. Construir músculos com consistência exige inteligência e estudo. O Treino TTS de múltiplos estímulos é uma combinação de ciência e intensidade, permitindo que você atinja seu potencial máximo.
“A verdadeira jornada para o crescimento muscular é também uma evolução da mente. Cada treino representa uma oportunidade de desafiar seus limites e ultrapassar o que você acredita ser possível. Fortaleça-se em cada repetição; é assim que a excelência é forjada.”
Referências
- Science for Sport: Repositório de estudos científicos sobre treinamento esportivo e condicionamento físico.
- American Council on Exercise (ACE): Artigos sobre fisiologia do exercício e desenvolvimento muscular.
- PubMed Central: Base de dados de artigos científicos com estudos e protocolos de hipertrofia e treinamento de força.
