Introdução

Se você está investindo tempo em treinar para ter o corpo que tanto sonha, o próximo passo é montar uma boa alimentação (a ideal para seus objetivos e para o seu biotipo) e uma suplementação adequada para maximizar os resultados de todo o tempo que você passa na academia.

Treinar sem levar em conta a alimentação e suplementação é um erro primário cometido por 90% das pessoas. “Ah, mas antigamente não existiam suplementos, e mesmo assim quem treinava pesado conseguia um físico grande!” Bom, se você tem estômago para comer 1 kg de carne e 2 dúzias de ovos por dia, vá em frente. Agora, se o seu negócio é um copo de leite no café da manhã, um bifinho no almoço e outro no jantar, esqueça! Você nunca vai ganhar massa muscular. E é nesse caso que usar suplementos é uma boa ideia.

Uma das coisas mais importantes quando o objetivo é construir massa muscular é obter um aminograma o mais completo possível. Os aminoácidos mais importantes, chamados de essenciais, são os da cadeia ramificada, ou BCAA (branched-chain amino acids), que incluem: leucina, isoleucina e valina. E aqui vamos falar por que esse suplemento não deve faltar na sua prateleira.

Por que devo investir o meu dinheiro nele?

A- O BCAA aumenta a sua imunidade

Um dos primeiros resultados da suplementação com BCAA é a melhora na função do sistema imunológico, ou seja, você vai se sentir melhor, mais saudável e terá menos chances de ficar doente. “Tá, mas para que isso me interessa? Eu só quero ganhar músculos!” Claro, mas para ganhar massa você precisa treinar pesado, e treinando assim você vai submeter seu corpo a um estresse enorme, o que vai liberar muito cortisol na sua corrente sanguínea e, consequentemente, baixar sua imunidade. Logo, se você não estiver com o sistema imunológico fortalecido, não vai aguentar treinar um mês sem ficar doente, o que vai diminuir (e muito) seu ganho de massa muscular. Além disso, imunidade baixa diminui a capacidade de recuperação muscular, tornando todo o processo mais lento.

Vale lembrar que os aminoácidos da cadeia ramificada não são produzidos pelo corpo; você precisa se abastecer deles diariamente na dieta. E sempre, pois, caso contrário, sua imunidade vai cair. Por isso, coma carne e suplemente com BCAA, não só para ganhar músculos, mas também para manter seu sistema imunológico forte e longe de doenças.

B- O pico de BCAA no organismo aumenta a síntese de proteínas

Se você quer ganhar massa muscular, a sua maior preocupação deve ser aumentar a síntese de proteínas no corpo. Seus músculos só vão crescer quando você reparar o desgaste feito pelos exercícios, e para isso você precisa de uma elevada taxa de síntese de proteínas. É aí que entra o BCAA: ele aumenta sua taxa de síntese de proteínas, ajudando seus músculos a ficarem maiores em menos tempo e com mais qualidade. Eles aceleram ainda mais a síntese de proteínas se combinados com insulina; ou seja, ingerir aminoácidos junto com um carboidrato é uma boa pedida, especialmente após o treino, quando o corpo está mais receptivo para receber nutrientes.

C- Com BCAA, você fica longe do catabolismo

Evitar o catabolismo é prevenir a perda de massa muscular magra. A todo momento, o seu corpo está sob estresse, e, ao praticar uma atividade física intensa, esse estresse é ainda maior. Como mencionado acima e em artigos anteriores, o estresse desencadeia a liberação de um hormônio chamado cortisol, grande responsável pelo catabolismo. Se você pretende ganhar músculos, é bom evitar isso. A melhor maneira de evitar o catabolismo é inibir o cortisol, e um dos inibidores do cortisol são justamente os BCAA. Quando o organismo detecta os aminoácidos essenciais no sangue, ele automaticamente envia um sinal para o corpo, indicando que está tudo bem e que ele pode manter suas atividades normalmente. Ou seja, além de construir músculos, os BCAA ajudam você a evitar a quebra de massa magra, mantendo seu corpo em um balanço nitrogenado positivo.

Como o BCAA atua no corpo

Durante um treino intenso, o organismo entra rapidamente em estado catabólico. Neste momento, os estoques de glicogênio se esgotam rapidamente. Com todo esse processo, o músculo começa a liberar BCAA, o que envia um sinal para o organismo interromper a síntese de proteínas nos músculos. Ao usar um suplemento de BCAA, especialmente durante os períodos de alto estresse (como em um treino intenso), você inverte esse processo, inibindo o sinal para interromper a síntese proteica e mantendo-se assim em um estado anabólico constante.

Produtos para aumentar a eficiência do BCAA

Muitas vezes, compramos suplementos e achamos que eles, sozinhos, vão resolver nossos problemas. Isso não passa de ilusão. O melhor jeito de aumentar a eficiência de um suplemento é combiná-lo com outro potencializador. No caso do BCAA, temos as seguintes substâncias:

• Cromo: A melhor forma é o picolinato de cromo. O picolinato de cromo aumenta a eficácia da insulina no corpo, que é essencial para o ganho de massa muscular, pois ajuda a transportar os nutrientes para dentro das células mais rapidamente, auxiliando na recuperação muscular e na manutenção da síntese de proteínas. Combinando um suplemento que aumenta a eficácia da insulina, como o cromo, você terá um melhor aproveitamento do BCAA, que será mais bem absorvido pelas células musculares.
• Zinco/Vitamina B-6: O zinco é um regulador da insulina e sua função é complementada pela vitamina B-6, um intermediário importante no metabolismo dos aminoácidos. Atletas com dietas ricas em aminoácidos devem consumir um pouco mais dessa vitamina para otimizar a absorção.
• Vitamina B-12: Outro nutriente que maximiza a síntese de proteínas e o metabolismo dos aminoácidos.

Como usar?

A ingestão ideal é de 4g a 8g de BCAA antes e depois de um treino pesado. Doses menores também surtem efeito, mas se o objetivo é hipertrofia máxima, essa é a dosagem ideal, especialmente considerando um treino extremamente intenso e pesado. Um protocolo comum entre atletas avançados é suplementar com cerca de 8g antes (com a refeição pré-treino), 8g durante (junto com 15g de dextrose) e 8g após o treino (com a refeição pós-treino).

Para melhores resultados dos BCAA, é recomendável usá-los separadamente de outros tipos de aminoácidos, pois eles têm prioridade na absorção (são aminoácidos essenciais), o que evita o desperdício de outros suplementos.

Conclusão

Os aminoácidos da cadeia ramificada estão entre os suplementos mais eficazes para construção de massa muscular. Infelizmente, poucos conhecem esse benefício. Por isso, considere bem sua próxima suplementação. Afinal, de que adianta trabalhar os músculos com um bom NO e ainda estar em estado catabólico? Se você quer ganhar músculos (músculos de verdade, não só retenção de água), os BCAA devem fazer parte da sua dieta.

Lembre-se: cada passo na academia é um investimento em você mesmo. Ao utilizar o BCAA, você está garantindo que esse esforço tenha um retorno ainda mais sólido e duradouro.

Referência

1. Atamian, S. et al. (1979). Infusão de aminoácidos de cadeia ramificada em pacientes no pós-operatório: anticatabólicos Propriedades. Annals of Surgery Journal. Vol. 190 (1) :18-23.
2. Bacurau, RFP et al. (2002). De cadeia ramificada suplementação de aminoácidos e da resposta imune de atletas de longa distância. Nutrição; Vol. 18: Questão 5 (376-379).
3. Garlick, PJ & Grant, I. (1988). A perfusão de aminoácidos aumenta a sensibilidade da síntese protéica muscular in vivo à insulina. Efeito da cadeia ramificada de aminoácidos.Jornal Bioquímica. V. 254 (2).