Introdução
Tudo sobre Creatina resume o conhecimento atual sobre o suplemento mais utilizado e estudado do mundo. Inúmeras pesquisas corroboram a eficácia da suplementação com creatina na melhoria do desempenho físico e no ganho de massa muscular magra.
Embora seja o suplemento mais conhecido atualmente, a forma mais eficiente de utilizá-la não é tão difundida. Para obter o máximo benefício da Creatina, é necessário considerar diversos fatores importantes.
O que é Creatina?
A Creatina é encontrada naturalmente na Carne, principalmente vermelha. A Creatina também é produzida naturalmente pelo corpo através dos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina. Esse processo ocorre nos rins, fígado e pâncreas. Aproximadamente 40% da Creatina que circula no organismo é livre (Cr), enquanto o restante, 60%, é armazenada na forma de Fosfato Creatina (CP). Um humano adulto processa cerca de 2 gramas de creatina por dia, e substitui esse montante por Creatina oriunda da Dieta e/ou produzida pelo próprio corpo.
A Creatina é utilizada para a re-síntese de ATP (Adenosina Trifosfato). O ATP é responsável por fornecer a energia necessária para a contração muscular. Quando um músculo se contrai o ATP é dividido gerando o ADP (Adenosina Difosfato), é dessa quebra que é gerada a energia para a contração. Quando o ATP está esgotado, dentro das células musculares, a musculatura não tem mais de onde tirar energia para a contração e por isso precisa repor os ATPs para continuar funcionando. O corpo tem alguns métodos para reconstruir a molécula de ATP e continuar gerando energia. O método mais rápido, sem utilização de oxigênio, é através do Fosfato de Creatina (CP). O CP é dividido liberando 1 átomo de fosfato que se liga ao ADP formando novamente o ATP. Enquanto houver Creatina dentro da célula muscular, esse processo é realizado. A Partir do momento que as reservas de Creatina acabarem, o corpo vai utilizar outros métodos para reconstruir a molécula de ATP, e esses outros processos são mais lentos, o que acarreta no final das contas em perda de performance.
A suplementação com Creatina aumenta o Cr e o CP no músculo, permitindo uma maior capacidade de regenerar a molécula de ATP. Ou seja, a cretina aumenta a capacidade do músculo em realizar movimentos sem perder a potência durante breves períodos de exercícios intensos. Eu disse breve, pois a capacidade de armazenar CP na célula muscular é limitada.
Qual é a dose mais efetiva de Creatina?
Entraremos mais a fundo nesse assunto ao longo do artigo. Porém pesquisas atuais seguem um protocolo padrão :
20g/dia para 5 a 7 dias (fase de carregamento)
5g/dia para o restante do ciclo (fase de manutenção)
Existe uma abordagem mais personalizada com base no peso corporal. A fórmula é:
0,3g x peso(kg) / dia para 5 a 7 dias (fase de carregamento)
0,03g x peso(kg) / dia para o restante do ciclo (fase de manutenção)
Portanto, uma pessoa com 90 kg precisaria de 27 gramas por dia (0,3 x 90) na fase de carregamento e 2,7 gramas por dia (90 x 0,03) na fase de manutenção. Este é o protocolo padrão; contudo, o método mais eficaz — que é o foco deste artigo — será discutido mais adiante.
Por que suplementar com Creatina?
Você já sabe que a suplementação com Creatina aumenta as reservas de CP e Cr nas células musculares. Também mencionamos que o CP é usado para reconstruir a molécula de ATP. Mas há outro efeito fascinante da Creatina que ainda não abordamos: ela aumenta a capacidade de armazenamento de glicogênio dentro da célula muscular — um processo altamente anabólico.
O glicogênio é uma forma de carboidrato armazenada nos músculos, utilizada como combustível para atividades anaeróbias. Pesquisas recentes indicam que as reservas de glicogênio desempenham um papel crucial na recuperação e hipertrofia muscular. Em outras palavras, níveis adequados de glicogênio ajudam você a se recuperar mais rapidamente após um treino intenso e a ganhar mais massa muscular. Fisiculturistas empregam uma técnica chamada “Carb-Loading” para supercarregar seus músculos com glicogênio. Esse processo força a entrada de água nas células musculares, resultando em músculos visivelmente maiores e facilitando o ganho de massa magra.
Considerando que a Creatina aumenta o armazenamento de glicogênio muscular através da supercompensação, é lógico concluir que um ciclo de Creatina combinado com um supercarregamento de carboidratos (carb-loading) não apenas criará um ambiente extremamente favorável para a prática de exercícios intensos, mas também potencializará significativamente o ganho de massa muscular magra.
Creatina e Treinamento
A Creatina tem uma função muito específica no treinamento: ela age diretamente na ressíntese de ATP, permitindo que você treine mais pesado por mais tempo. Mas como isso funciona? Imagine que você está no meio de um treino de bíceps, fazendo rosca direta. A cada repetição, você queima ATP. É aí que entra a Creatina, transformando ADP em ATP e mantendo a energia muscular por mais tempo. Isso significa que você conseguirá fazer mais repetições com o mesmo peso. “Tá bom, e daí?”, você pode perguntar. Bem, se você treina leve e fica conversando na academia, não fará diferença alguma. Porém, se você realiza um treino intenso e pesado, certamente obterá resultados significativos.
Esse é o principal benefício da suplementação com Creatina. Existem outros benefícios, menos evidentes, mas igualmente importantes, como: melhorar a captação de glicogênio nas células musculares, forçar a entrada de água nos músculos (o que contribui para a hipertrofia) e aumentar a força muscular.
Atletas que realizam treinos de longa duração ou exercícios aeróbicos intensos não obtêm os benefícios máximos da creatina. Isso ocorre porque não é possível armazenar grandes quantidades de creatina fosfato (CP) nos músculos. Eventualmente, as reservas de creatina se esgotarão, e o corpo será forçado a buscar métodos alternativos para converter ADP em ATP.
A suplementação com Creatina é para Todos?
A Creatina pode não ser eficaz para todos. Como mencionado anteriormente, ela pode não surtir efeito em atletas de endurance (como maratonistas, por exemplo). Existe uma parcela específica da população que aparentemente não sente os efeitos da Creatina, embora as pesquisas ainda não tenham identificado o motivo disso.
Um fato interessante é que vegetarianos parecem ter uma resposta melhor à Creatina, provavelmente devido à ausência de proteína animal em sua dieta.
Suplementar com Creatina é seguro?
A maioria dos estudos indica que a suplementação com creatina por longos períodos, usando as doses recomendadas, é totalmente segura. Uma pesquisa recente concluiu que a suplementação de 9 semanas a 5 anos não afetou a função renal. Outro estudo analisou lesões musculares, função hepática e função renal, e também não encontrou efeitos negativos.
Mas existem fundamentos para preocupações também. Quando a creatina é quebrada dentro do músculo, ela gera um subproduto chamado creatinina. A creatinina é geralmente inofensiva e é liberada pelos rins. Porém, quando os rins não estão funcionando corretamente, a creatinina pode causar uma sobrecarga extra, gerando problemas. Os níveis de creatinina são usados para monitorar a função renal, e a suplementação com creatina aumentará esses níveis. Uma pesquisa recente realizada com animais com problemas renais mostrou que a suplementação com creatina agravou a condição. Portanto, quem tem problemas renais deve evitar completamente o uso de creatina.
Contudo, a principal preocupação em relação à creatina está em seu processo de produção. A creatina é sintetizada a partir da sarcosina e da cianamida, e durante esse processo, vários subprodutos são gerados, como dicianodiamida, creatinina e diversos íons. Por essa razão, é crucial optar sempre por creatina de alta qualidade. Considerando que é um suplemento relativamente barato, vale a pena investir em produtos de laboratórios renomados e, se possível, recorrer a marcas importadas de confiança.
O ciclo ideal de Creatina
Com base nas informações fornecidas, proponho o seguinte ciclo ideal de creatina. Este ciclo é relativamente curto, pois muitos estudos sugerem que a melhor resposta à creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e massa muscular magra. As pesquisas sobre ciclos longos são limitadas, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem diminuir drasticamente após o período de carregamento. Por isso, seria interessante estender a fase de carregamento por um tempo um pouco maior, mantendo assim os efeitos anabólicos. Além disso, é crucial interromper o ciclo por um período mais longo devido à fase de carregamento prolongada.
O ciclo ideal deve conter o seguinte:
- Duração de algumas semanas.
- formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção .
- Uma dose ainda maior para quem come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano.
- Um treinamento de alta intensidade para aproveitar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular.
- Treinamento com ênfase também na fase negativa do exercício para estimular a fusão das células satélite.
- Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para reduzir rapidamente os níveis de cortisol.
- Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) na última semana do ciclo de Creatina afim de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação.
A partir dessas informações chegamos ao Ciclo Ideal de Creatina
O ciclo será curto, durando apenas 4 semanas. Funcionará no formato de pirâmide e exigirá a suplementação com glutamina. Alteraremos a alimentação com foco em hipertrofia nas 3 primeiras semanas, e na última, realizaremos um supercarregamento de carboidratos.
Vamos lá:
- primeiro vamos determinar a dose base de Creatina
- para pessoas com uma alimentação normal, vamos usar 0,3g / kg por kg de massa magra
- para vegetarianos vamos usar 0,4g / kg por kg de massa magra
- a dose de glutamina deve ser de 0,3g / kg por kg de massa magra
Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12% de gordura corporal. A massa magra dessa pessoa é de 79,2 kg (90 x 0,12 = 10,8 = 90 – 10,8 = 79,2). Portanto a dose de creatina vai ser 79,2 kg x 0,3g/kg = 23,7g de creatina. A dose de Glutamina segue o mesmo raciocínio: 79,2 kg x 0,3g/kg = 23,7g de glutamina.
A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a 7,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir.
A Creatina será usada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com 100%, a terceira com 150% e finalmente a última com 50%. O consumo será de 75% pós-treino e 25% antes de dormir.
Resumindo:
Primeira Semana:
Creatina: 9g pós-treino / 3g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Segunda Semana:
Creatina: 17,5g pós-treino / 6g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Terceira Semana:
Creatina: 26g pós-treino / 8,5g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Quarta Semana:
Creatina: 9g pós-treino / 3g antes de dormir
Glutamina: 7,5g pré-treino / 7,5g pós-treino / 8g antes de dormir
Fim de ciclo.
Dicas nutricionais para otimizar o ciclo de Creatina
- Consuma um shake pós-treino de qualidade para potencializar os efeitos do ciclo e reduzir os níveis de cortisol.
- Mantenha uma dieta balanceada durante o ciclo, incorporando carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, incluindo fontes animais.
- Aplique a técnica de carb-loading (detalhada abaixo) na última semana para maximizar os benefícios da Creatina.
- Hidrate-se adequadamente — o ideal é consumir cerca de 4 litros de água por dia, dependendo do seu peso.
- Inclua um suplemento multivitamínico de boa qualidade em sua rotina.
Carb-Loading
Carb-Loading é uma estratégia interessante para realizar uma supercompensação de carboidratos ao final do ciclo. Funciona assim: logo após a terceira semana do ciclo, faça um período de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos. O objetivo é esgotar as reservas de glicogênio muscular. No terceiro dia, realize um treino full-body (com 1 exercício básico para cada grupo muscular e cerca de 20 repetições por série) para esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Durante esse período, aumente a ingestão de proteínas para evitar a quebra muscular. Por exemplo, uma dieta com 200g de carboidratos e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas e 75g de carboidratos.
Após esses três dias, logo depois do treino para esgotar o glicogênio muscular, faça uma superingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e reduza a proteína. Considerando a divisão mencionada acima, ficaria assim: 300g de carboidratos para 100g de proteína. Mantenha essa proporção por dois dias e, em seguida, retorne à dieta normal.
Conclusão
A suplementação com Creatina pode proporcionar excelentes resultados e ganhos significativos de massa muscular. No entanto, é crucial utilizá-la corretamente, sem negligenciar os fundamentos essenciais para a construção de massa magra. Descanso adequado, nutrição balanceada e treinamento eficaz são os pilares principais. Os suplementos são ferramentas valiosas que auxiliam sua jornada, mas não farão o trabalho por você. Lembre-se: a Creatina potencializa seus esforços, mas o progresso real depende do seu comprometimento e dedicação.
“O caminho da força e da resistência é feito de escolhas diárias e foco inabalável. A Creatina pode potencializar seu desempenho, mas é a sua determinação e disciplina que definem o resultado. Construa conhecimento, fortaleça o corpo, e busque sempre ser a melhor versão de si.”
Referências
- American College of Sports Medicine. “Creatine Supplementation and Exercise: Recommended Dosage and Safety.” Disponível em: ACSM.
- Mayo Clinic Staff. “Creatine: Does it work?” Mayo Clinic, 2023. Acesso em 26 de outubro de 2024. Mayo Clinic.
- Kreider, R. B. et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Disponível em: JISSN.
- Persky, A. M., & Brazeau, G. A. “Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate.” Pharmacological Reviews, 2001. Pharmacological Reviews.
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. “Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2003. PubMed.
