Introdução

A Vitamina D3 é uma vitamina solúvel em gordura encontrada naturalmente em alguns alimentos e sintetizada no organismo após a exposição à luz solar. Agora vem a melhor parte: a Vitamina D3 atua como um hormônio no organismo. Se você acompanha o noticiário especializado em saúde, já deve ter ouvido falar sobre as altas taxas de deficiência e insuficiência dessa vitamina na população. Pessoas de todas as idades em diversos lugares do mundo apresentam baixa quantidade de Vitamina D3 em seus corpos. Aqueles que são deficientes em Vitamina D3 têm um grande risco de fraqueza óssea e uma infinidade de outros problemas, como dores musculares e alterações no funcionamento do sistema imunológico. Os principais afetados pela deficiência da Vitamina D3 são:

• Idosos.
• Pessoas com pele escura.
• Pessoas que vivem em climas frios, com pouca exposição ao sol.
• Os indivíduos que evitam o sol ou se cobrem da exposição solar através de roupas, protetor solar ou a combinação dos dois.
• Mulheres que estão amamentando.
• Pessoas com síndrome de má absorção.
• Pessoas que usam anticonvulsivantes.

Você encontra Vitamina D3 naturalmente no salmão, cavala, atum, gema dos ovos e no sol. Existem também alguns alimentos enriquecidos com Vitamina D3, como certos tipos de leite e iogurtes.

Por que a Vitamina D3 é essencial para a saúde muscular?

A. A Vitamina D3 ajuda na função neuromuscular:

A Vitamina D3 regula o funcionamento neuromuscular e os impactos da síntese de proteína no organismo. Estudos mostram que níveis de Vitamina D3 abaixo de 30 nmol/l diminuem a força, promovem uma sensação de fraqueza e causam perda de massa muscular.

B. A Vitamina D3 é imprescindível para o sistema imunológico:

A baixa Vitamina D3 afeta alguns aspectos do sistema imunológico, incluindo o desenvolvimento de certas doenças autoimunes. E como isso se relaciona com o ganho de massa muscular? Os sintomas de cada doença autoimune variam muito, indo de mãos frias a alterações na regulação da insulina no corpo (o que pode fazer você se sentir exausto mesmo sem fazer nada). Muitos desses sintomas podem fazer com que você se sinta estranho, fraco e sem vontade de fazer nada. E quando você se sente assim, o seu treino fica comprometido, seja pela falta de vontade de ir à academia, ou, mesmo que você faça um esforço e vá, o seu treino será uma porcaria, pois você está fraco.

C. Baixa Vitamina D3 pode levar ao acúmulo de gordura nos músculos:

Quando você pensa em tecido muscular, gordura é a última coisa que vem à sua cabeça. Mas pessoas com deficiência de Vitamina D3 estão propensas a acumular gordura nos músculos. Em um estudo recente, 59% das mulheres com idades entre 16 e 22 na Califórnia (um dos estados mais ensolarados dos EUA) tiveram níveis insuficientes (<29 ng/ml) de Vitamina D3. Os pesquisadores concluíram uma forte relação entre os níveis baixos de Vitamina D3 e o percentual de gordura nos músculos. Tá bom, e qual o problema? Gordura no tecido muscular afeta a força e pode prejudicar o funcionamento da musculatura como um todo.

D. A Vitamina D3 é importante para a saúde óssea:

A Vitamina D3 e a saúde óssea talvez sejam as funções mais conhecidas dessa vitamina (pode reparar que a maioria dos suplementos de cálcio tem em sua fórmula a Vitamina D3). E de fato, é por isso que se passou a enriquecer o leite com Vitamina D3. Antes disso, o raquitismo era uma questão de saúde pública (o raquitismo é uma doença encontrada em crianças com deficiência de Vitamina D3, que tem como características principais ossos fracos e mal formados). Em adultos, a deficiência de Vitamina D3 leva à osteomalácia, ossos fracos e desmineralizados. A Vitamina D3 promove a absorção do cálcio e ajuda a manter a concentração de cálcio no sangue, bem como a mineralização dos ossos. O que isso tem a ver com músculo? Ossos puxam os músculos, tornando-os mais fortes. Ou seja, se você quiser músculos fortes, é melhor ter ossos fortes e vice-versa!

Conclusão

Quem treina geralmente tem uma dieta equilibrada e sabe um pouco sobre treinamento e nutrição, mas fica aí a dica sobre a Vitamina D3. Às vezes, você está se sentindo cansado ou com dificuldades em construir massa muscular e está colocando a culpa no seu treino ou no seu whey protein de baixa qualidade, sendo que, na verdade, pode ser deficiência de Vitamina D3. Se você anda se sentindo fraco, com dificuldade de crescer e sua dieta não contém ovos inteiros, peixe, leite enriquecido com Vitamina D3, somados a um pouco de banho de sol, é melhor repensar a sua dieta e considerar a ideia de procurar um suplemento de Vitamina D3.

Referências:

1. Ceglia, L. (2008). “Vitamin D and Its Role in Muscle Function.” Molecular Aspects of Medicine, 29(6), 407-414. Link para o artigo

2. Ceglia, L. (2009). “Vitamin D and Muscle: A Review of the Evidence.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(6), 628-633. Link para o artigo.

3. Amrein, K. et al. (2014). “Vitamin D Deficiency  and Muscle Health.” American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1717S-1720S. Link para o artigo.

4. The FASEB Journal (2001). “Vitamin D and Its Role in Muscle Health.” The FASEB Journal, 15(15), 2579-2585. Link para o artigo.

5. J Clin Endocrinol Metab (2010). “Vitamin D and Muscle Health: A Review.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 499-504. Link para o artigo.

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